训练周期： 每周训练6天，周日用于主动恢复和心理调整。

每日训练时间： 早晨6:00开始，晚上8:00结束，包含训练、休息和营养时间。

训练内容： 技术训练、体能训练、战术学习、心理辅导、比赛实践和恢复。

黄奕森（pG）

每日时间表

早晨

6:00 - 6:30： 起床，进行动态拉伸和冥想，唤醒身体。

6:30 - 7:00： 轻度有氧运动（慢跑或跳绳），提高心率。

7:00 - 7:30： 早餐，高碳水化合物和蛋白质摄入。

上午训练（8:00 - 12:00）

8:00 - 10:00：技术训练

控球训练（1小时）： 高强度的花式运球、双球运球、障碍运球。

传球训练（1小时）： 快速反应传球、弱手传球、在压力下的精准传球。

10:00 - 10:30：休息与补水

10:30 - 12:00：投篮训练

投篮手感训练（30分钟）： 近距离投篮，专注手部感觉。

定点投篮（30分钟）： 五个位置各投100球，记录命中率。

移动投篮（30分钟）： 运球后的急停跳投，绕桩投篮。

中午

12:00 - 13:00： 午餐，均衡的营养摄入。

13:00 - 14:00： 午休，促进身体恢复。

下午训练（14:00 - 18:00）

14:00 - 15:30：体能与速度训练

速度训练（45分钟）： 短距离冲刺、变速跑、折返跑。

敏捷性训练（45分钟）： 敏捷梯、锥形标训练、侧向移动。

15:30 - 16:00：休息与补水

16:00 - 18:00：比赛模拟与战术学习

对抗训练（1小时）： 半场和全场的高强度对抗赛，模拟比赛情境。

战术学习（1小时）： 观看并分析顶级控卫的比赛录像，理解战术执行。

晚上

18:00 - 19:00： 晚餐，增加蛋白质摄入，帮助肌肉恢复。

19:00 - 20:00： 静态拉伸、泡沫轴放松、冰敷，促进肌肉放松。

20:00： 就寝准备，确保充足的睡眠。

训练重点

周一： 技术基础强化（控球、传球、投篮）。

周二： 体能与速度爆发力训练。

周三： 战术执行与比赛模拟。

周四： 技术进阶训练（高难度动作、弱项强化）。

周五： 体能耐力与心理素质培养。

周六： 全面复盘与调整，参加高水平实战比赛。

每两周调整

评估内容：

技术进步（投篮命中率、控球稳定性、传球精准度）。

体能提升（速度、耐力、弹跳力）。

心理状态（自信心、抗压能力）。

调整措施：

根据弱项增加训练时间。

调整训练强度，防止过度训练。

与营养师和心理辅导老师沟通，优化饮食和心理训练。

黄奕森看着自己的训练计划，内心充满了动力。他知道，成为一名顶级控卫，需要付出更多的努力。

此刻他对于篮球有具象化的目标就是，

“掌控全局！”他在心中默念。